ورزشهای صورت

خوب از اونجایی که خودم بعد کلی کاهش وزن به شدت به مشکل خوردم، این مطالب رو از سایتای مختلف جمع آوری کردم که شاید به درد شما هم بخوره. 

---

1 

ورزش های صورت برای بهبود پوست عبارت است از حرکاتی زنجیره ای و منقبض کننده و محرک برای تحت فشار گذاشتن و آزاد سازی عضلات صورت است که شکلی از بدنسازی ،اما برای صورت و گردن است.این نرمش ها علاوه بر افزایش حجم عضلات صورت ،باعث بالا کشیدن و به اصطلاح لیفتینگ ملایم پوست صورت هم میش وند.در واقع با این نرمش ها گردش خون زیر پوست بیشتر می شود و در نتیجه اکسیژن و مواد مغدی بیشتری به سلول های مختلف در همه قسمتهای صورت می رسد.

ورزش  صورت چگونه عمل میکند؟

این ورزش ها که به فشیال اکسرسایز معروف هستند.با اکسیژن رسانی و تغذیه بهتر و بیشتر سلول های زیر پوست و تحریک عروق خونی نواحی مختلف صورت ،باعث تخریب سلول های آسیب دیده و ترمیم سلول های در معرض آسیب می شوند و روند سلول سازی را بهبود می بخشند ؛در نتیجه پوست حالتی تمیز تر و شفاف تر پیدا می کند.این نرمش ها پوست را قادر می سازند تا هنگام استفاده از مرطوب کننده ،آن را بهتر و بیشتر جذب کند و چروک ها با روند بسیار کند تری ظاهر شوند ؛یعنی به نوعی پیری پوست را به تعویق می اندازند.مهم ترین ویژگی آن ها هم این است که هر لحظه قابل اجرا و کاملا رایگان است.

ورزش برای پیشانی 

پیشانی یکی از بارزترین محل های ایجاد چروک است که به راحتی دچار عارضه ی پیری پوست می شود.

با انجام تمزینات زیر به بهبود این ناحیه از صورت کمک زیادی می کنید و از تعداد چروک های سطحی آن می کاهید.

۱-به پشت روی تخت دراز بکشید ؛طوریکه سرتان از لبه ی تخت آویزان باشد.تا حد امکان ابروهایتان را بالا بکشید تا حلقه ی چشمانتان باز تر شود .دوباره به حالت اولیه برگردید.این تمرین را ۱۰بار تکرار کنید.

۲-صاف بنشینید.در حالیکه صورت خود را به جلو میکشید ،ابروهایتان را روی چشمانتان بفشارید و روی بینی تان تا حد امکان چین بیندازید .تا ۱۰ بشمارید و بعد ریلکس شوید.این تمرین را ۵بار تکرار کنید.

۳-تا آنجا که می توانید ،روی پیشانیاتن چروک بیندازید و ابروهایتان را تا حدامکان به سمت هم فشار دهید.سپس آنها را تا آنجا که می شود ،از هم  باز کنید ؛انگار دچار حیرت شده اید.این تمرین را ۵ بار تکرار کنید.

ورزش های مخصوص چانه

حتما می دانید که دو سمت چانه محل خوبی برای ذخیره چربی های مازاد بدن هستند که پس از مدتی به شکل غبغب با آویزان شدن  دو سمت آرواره ها خود را نشان می دهد.روزانه میتوانید در دو نوبت این نرمش ها را برای بهبود ظاهر دو سمت چانه انجام دهید:

۱-صاف بنشینید.سرتان را عقب بکشید و نگاهتان به سقف باشد.در حالیکه لبهایتان کاملا بسته اند ،سعی حرکات هنگام جویدن را انجام دهید.در این حال حس می کنید عضلات گردن و اطراف گلویتان فعال و درگیر می شوند .این رنمش را ۲۰ بار تکرار کنید.

۲-طوری به شکل طاق باز روی تخت بخوابید که سرتان از ناحیه ی گردن از یک سمت تخت آویزان شود.به آرامی سرتان را بالا بیاورید و به سمت قفسه ی سینه تان نگه دارید.در همین حالت تا ۱۰ بشمارید،سرتان را به آرامی آزاد کنید و به سمت عقب و حالت اولیه اش برگردانید.این نرمش را ۵ بار انجام دهید.

۳-صاف بنشینید و صورتتان را به سمت جلو ببرید.در حالیکه لب هایتان بسته است،سعی کنید دندانهایتان را از هم فاصله بدهید؛طوریکه آرواره هایتان به سمت بالا و پایین بروند.تا ۱۰ بشمارید و دوباره به حالت اول برگردید.این تمرین را ۵بار تکرار کنید.

۴-صاف بنشینید و سرتان را تا جایی که میتوانید به عقب خم کنید .در این حالت چند بار دهانتان را کاملا باز و بسته کنید تا کشیدگی ماهیچه های گردن و صورت خود را حس کنید.

ورزش برای گونه ها

افتادگی گونه ها و شل شدن چربی های زیر پوست این قسمت از بدن به همراه کاهش .یژگی الاستیکی پوست صورت باعث بروز چروک و ایجاد فرم سگینک میشود.انجام این تمرین ها به شما کمک می کند تا گونه هایتان دیرتر به این حالت طبیعی پیری برسند:

۱-با لب های بسته آرام لبخند بزنید؛سپس گونه هایتان را روی لثه ها و دندانهایتان منقبض کنید .تا ۱۰ بشمارید،دوباره آرام شوید و این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

۲-برای انجام این تمرین جلوی آیینه بنشینید و به چهره خود نگاه کنید.در حالیکه دهانتان بسته است،تا جایی که می توانید لبخند کشیده ای بزنید تا گوشه های لب تان باز و دندانهایتان نمایان شود.آنقدر عضلاتتان را منقبض کنید تا کشش عضلات را کاملا حس کنید .تا ۵ بشماریدو به حالت اول بکمی صبر کنید و بعد ۱۰ بار این نرمش را تکرار کنید.

۳-در حالیکه لب هایتان بسته است ،پشت لب های بالاییتان باد بیندازید.در همان حالت تا ۱۰ بشمارید؛سپس این باد را به پشت لپ چپ و قسمت بالای آن هدایت کنید؛طوریکه لپتان باد کند.۱۰ ثانیه به همین حالت بمانید و این کار را با لپ راستتان نسز به همسن ترتیب تکرار کنید.بعد باد را به سمت پایین خود بفرستید و ۱۰ ثانیه صبر کنید .سپس باد را خارج کنید و کمی ریلکس شوید،این تمرین را ۵ بار تکرار کنید.

منبع: زیباشو دات کام

---

2

تمرينات لپ و گونه

برای داشتن صورت تپل ، باید از لپ ها شروع کنید . به طور طبیعی لپها ماهیچه ای ترین بخش صورت هستند پس با تمرین دادن آنها حجم ماهیچه ای صورت افزایش پیدا خواهد کرد و صورت چاقتر خواهد شد .

- یک تمرین ساده ای که برای این منظور میتوانید انجام دهید این است که یکی از انگشتان را درون دهان کنید و با لبها به انگشت فشار وارد کنید و سپس برای مدت ۵ ثانیه و با تمام نیرو انگشت خود را میک بزنید . انگشت را رها کنید و دوباره حرکت را انجام دهید . این تمرین را ۱۵ مرتبه تکرار کنید . این کار باعث میشود تا ماهیچه های لپ تقویت شوند و خونرسانی به ناحیه افزایش پیدا کرده و صورت سرختر و پرتر به نظر برسد . توجه کنید که قبل از انجام این کار حتما دستان خود را خوب شسته باشید .

 - تمرین دیگر به این شیوه است که تا جای ممکن لبها را جمع و به حالت غنچه در آورید ، سپس لبها را به حالت لبخند تغییر شکل دهید بدون اینکه لبها باز شوند ( دندان ها نباید دیده شود ) و در این حالت نیز تا جای ممکن لبخند را بزرگتر کنید و ۵ ثانیه در همان حالت بمانید . این حرکت را نیز برای ۱۵ بار تکرار کنید . متوجه خواهید شد که بعد از انجام تمرین ، ماهیچه های صورت بسیار خسته شده اند ، این بدان دلیل است که واقعا ماهیچه ها را درگیر کرده اید و از آنها کار کشیده اید .

 - سومین تمرین مرتبط با بخش لپ صورت هم واقعا ساده است . انگشت اشاره و انگشت وسط دست را بر روی لپ قرار دهید و به آهستگی و خیلی آرام به صورت دایره ای ماهیچه ها را ماساژ دهید . این عمل باعث تحریک ماهیچه ها خواهد شد و باعث میشود تا حجم آنها افزایش یافته و صورت شما پر و تپل تر شود .

تمرینات گردن

شاید فکر نمیکردید که گردن هم بخشی از صورت است و تمرین دادن ماهیچه های گردنی هم برای تپل تر شدن صورت با اهمیت می باشد . اگر شما در ناحیه زیر چانه و یا زیر گونه ها حجم صورت خود را از دست داده اید و پوست چروک و آویزان در این نواحی ظاهر شده اند ، تمرین زیر برای شما بسیار مؤثر خواهد بود .

- صاف بر روی یک صندلی بنشینید ( کمر صاف باشد ) و سر را به سمت بالا بگیرید تا گردن کشیده شود ، سپس در همان حال لب پایینی را بر روی لب بالایی قرار دهید و تاجای ممکن لب پایینی را به سمت بینی نزدیک کنید و ۵ ثانیه در این حالت باقی بمانید . کشش زیادی را در ناحیه گردن و ماهیچه های چانه احساس خواهید کرد . این تمرین را ۲۰ بار تکرار کنید تا شکل ناحیه زیر چانه و گردن از حالت چروک خارج شود و پوستی صاف و زیبا در این ناحیه داشته باشید .

منبع: عصر علم

---

3

الگوهای ورزشی برای تمرین دادن ماهیچه‌های صورت و گردن وجود دارد که در اینجا به برخی از آنها اشاره شده است.

رژیم ورزشی بهترین راه برای قوی کردن عضلات، سایز کم کردن و جلوگیری از ضعیف شدن پوست است. رژیم مناسب، خوردن آب زیاد و ورزش مداوم باعث جوان‌تر شدن می‌شود. انجام ورزش‌های صورت یا یوگای صورت راهی طبیعی برای سفت کردن پوست صورت و کم کردن چروک‌ها است. تقریبا 50 ماهیچه در صورت وجود دارد و تمرین دادن آنها فوایدی برای ماهیچه‌های چشم، رها شدن ماهیچه‌های گردن و از بین رفتن گرفتگی عضلات صورت دارد.

اگر این ورزش‌ها صورت را به طور مداوم و هر روز انجام دهید، پوست و ماهیچه‌ها شروع به قوی شدن در چند هفته‌ می‌کند.

1- مکانی را پیدا کنید که در آنجا راحت و تنها باشید. مانند تمام ورزش‌های دیگر ورزش صورت نیز ممکن است در ابتدا دردناک باشد. بر روی صندلی صاف بنشینید و مراقب باشید که وضعیت درست نشستن را رعایت کنید.

2 – قبل از شروع ورزش‌های صورت ، گردن را بکشید. تمام این حرکات باید آرام انجام شوند و نفس عمیق کشیده شود. چند مرتبه سر خود را پایین بیاورید و دوباره بالا ببرید. به آرامی چانه خود را از کنار یک شانه به صورت مورب به طرف شانه دیگر ببرید. به هر شانه که رسیدید پنج ثانیه به آن نگاه کنید. سر خود را به سمت راست خم کنید، انگار که می‌خواهید سر خود را بر روی شانه راست خود قرار دهید. 10 ثانیه در این حالت بمانید و این کار را با سمت چپ نیز انجام دهید. سر خود را به حالت عادی برگردانید تا ورزش‌های صورت را شروع کنید.

3- هنگامی که سر شما به سمت جلوست، به سمت راست نگاه کنید. پنج ثانیه در این حالت بمانید سپس چشم خود را به سمت چپ بچرخانید و پنج ثانیه در این حالت بمانید. چشم را پنج ثانیه به سمت بالا و پنج ثانیه به سمت پایین نگه دارید. پنج ثانیه به طور مورب به هر سمت نگاه کنید. این کار را در هر طرف دو تا 10 بار انجام دهید. این کار از افتادگی پلک جلوگیری می‌کند و اگر با کامپیوتر کار می‌کنید و زیاد تلویزیون نگاه می کنید، این ورزش باعث استراحت چشم می‌شود. همچنین می‌توانید این ورزش را با پلک‌های بسته نیز انجام دهید.

4- زبان خو د را تا آنجا که می‌توانید بیرون بکشید. 60 ثانیه به هیمن حالت بمانید.

5- ابروهای خود را بالا ببرید و پنج ثانیه نگه دارید. چشمان خود را تا آنجا که می‌توانید گشاد کنید و بگذارید لب‌هایتان فشرده شود این کار را پنج بار انجام دهید.

6- چشمان خود را باز کنید تا حالت تعجب بگیرید. سعی کنید ابروهایتان بالا نرود. این کار را پنج بار تکرار کنید.

7 – به سقف نگاه کنید. لب‌های خود را فشرده کنید و پنج ثانیه در این حالت بمانید. این کار را پنج بار تکرار کنید. پنج بار در حالی که زبان خود را بیرون می آورید به سقف نگاه کنید، این کار باعث می‌شود گردن کشیده شود و ماهیچه‌هایش سفت شوند.

8- تنفس عمیق انجام دهید. هر بار که بازدم انجام می‌دهید ، لب‌های خود را فشرده کنید و به سمت بیرون فوت کنید. این کار را برای 30 ثانیه تا یک دقیقه انجام دهید.

9- سه انگشتان را بالای استخوان گونه راست قرار دهید و آرام فشار دهید. لبخند بزنید تا هر چه بیشتر استخوان‌های گونه بالا بیاید . این کار را بر روی هر گونه سه بار انجام دهید و برای پنج ثانیه حالت را حفظ کنید.

** توصیه‌ها:

- قبل از شروع ورزش صورت، دست‌های خود را بشویید، لمس کردن صورت ممکن است چربی و کثیفی به دست وارد کند.

- شما برای انجام ورزش‌های صورت به صندلی، فضای آرام دست‌های تمیز احتیاج دارید.

منبع: اتاق شیشه ای خبر شفاف

---

4

امروزه در تمام دنیا افراد زیادی جهت کاهش روند پیری پوست و شادابی آن، کاهش استرس و کاهش انقباضات عضلانی از فواید ماساژ بهره مند می شوند. پوست صورت شما اولین قسمت بدن شماست که جلب توجه می کند به همین دلیل ماساژ صورت از جایگاه ویژه ای برخوردار است. لزومی ندارد حتما به ماساژور مراجعه کنید می توانید به راحتی این کار را در خانه  و در فرصت ممکن انجام دهید .

فواید ماساژ صورت :

بهبودشکل و حالت عضلات و پوست صورت به گونه ای که پوست شما نرم تر و با قوام تر میشود.

ریلکس شدن عضلات صورت و چشمها

تسکن سردرد ها و درد های ناحیه ای صورت

کاهش چین و چروک ریز و کم عمق پوست صورت

تحریک جریان خون

کاهش استرس و تنش

ریلکس شدن کلی بدن از نظر فیزیکی و روانی

رهایی از فشار چشم ها

مراحل مختلف ماساژ صورت

1 - روغنی را انتخاب کنید که مناسب نوع پوست شما باشد 

2 - چند قطره روغن را با انگشتان خود گرم کرده و با حرکات ملایم روی همه نقاط صورت بکشید .

3 - حالا فکتان را رها کرده و لبخند بزنید ، بزرگترین لبخند ممکن و تا جایی که ممکن است همینطور بمانید.

4 - به سمت بالا ماساژ دهید . با حرکتی مثل جارو کشیدن ، پوست را بالا بکشید به آرامی اما محکم .

5 - بین ابروها را نیشگون بگیرید .این حرکت تنش را کم می کند.

6 - خطوط اخم بالای بینی را از هم دور کنید ، با استفاده از هر دو انگشت اشاره در گوشه داخلی ابرو، آنها را در امتداد ابرو بکشید

7 - با انگشت اشاره نوک بینی خود را به سمت بالا فشار دهید .آن را محکم نگه دارید ، حالا لب بالایی خود را به پایین بکشید و برای چند ثانیه نگه دارید .

8 - انگشتان وسطی خود را از بالای تیغه بینی تا پایین آن ،به صورت دایره های کوچک حرکت دهید .

9 - با انگشت حلقه،  زیر چشم خود را فشار دهید ، از داخل شروع کرده و به سمت بیرون حرکت کنید.در هنگام شروع یک نفس عمیق بکشید و هربار که فشار می دهید بازدم داشته باشید .

10 - چشمان خسته را بیدار کنید . بدون تکان دادن سر چند بار ،به بالا ، پایین و چپ و راست نگاه کنید .

11 - تقویت خط آرواره . از انگشت شست و کنار انگشت اشاره خود برای ایجاد یک حرکت مکشی پوست به سمت بیرون استفاده کنید. این کار باعث افزایش گردش خون و درخشش پوست شما می شود، شما می توانید در صورت تمایل برای گردن نیز از این روش استفاده کنید ..

12 - عضلات دهان خود را بکشید . با دهان باز به آرامی گوشه چپ دهان را تا جای ممکن به بیرون بکشید . حالا در طرف راست هم همین کار را انجام دهید . 5 بار تکرار کنید .

13 - طول کامل هر دو شست خود را زیر چانه قرار داده و محکم نگه دارید و چانه را به سمت پایین فشار دهید . بعد روی خط فک تا زیر گوش هم این کار را ادامه دهید .

14 - روی فک و گونه را نیشگون بگیرید . استفاده از نیشگون های ریز و زیاد روی فک و گونه ، باعث افزایش جریان خون و در نتیجه دریافت مواد مغذی در این نواحی خواهد شد. 

15 - با حرکات کشش دست روی پوست و ماساژ محکم تر کار را تمام کنید .این کار به استحکام پوست کمک می کند .  

منبع: گروه سبک زندگی سیمرغ، آی بانو

---

5

بوتاکس را فراموش کنید ، چین و چروکهای صورت را با یوگای صورت از بین ببرید. این تمرینات شاید به نظر مسخره بیاید اما این روش روی پیری پوست صورت تاثیر خوبی دارد.شاید شما با فیگور "lotus " ( نیلوفر آبی ) و " 'downward-facing dog' " ( خمیازه سگ )آشنایی داشته باشید اما حالت های جدیدی در یوگا به تازگی ایجاد شده است. اسم حالت "جغد" و یا " ماهی بادکنکی " را تا به حال شنیده اید؟ می خواهیم فیگورهای جدید یوگای صورت را به شما آموزش دهیم .

یوگای چهره یا صورت یکی از روش های زیبایی زمان ما محسوب می شود. طرفداران این سبک معتقدند که چین و چروکها را از بین برده و خطوط آرواره را صاف می کند و به علاوه به کاهش فشار چشم و سردرد نیز کمک می کند. بسیاری از هالیوودی ها من جمله جنیفر آنیستون از این تمرینات به عنوان سلاحی علیه پیری پوست یاد می کند.

متخصصین پوست انگلیسی دانیل کالینز و جولیا آناستیزیو ،نخستین مربیان یوگای صورت به شمار می روند. جولیا یک برنامه 20 دقیقه ای به شما آموزش می دهد که معتقد است می تواند صورت شما را برای همیشه تغییر دهد.

این تمرین جوری طراحی شده که بایستی 6 مرتبه در هفته انجام شود او عقیده دارد که این برنامه در طی 7 روز تغییرات خود را روی پوست نشان می دهد. علاقمندان این تمرینات نیز می گویند که این تمرینات تا 5 سال صورت را جوانتر نشان می دهد و بسیار بهتر از بوتاکس کردن است. این تمرینات را به صورت نشسته می توانید انجام دهید. مثلا زمانی که در پشت ترافیک گیر کرده اید اما بعضی از حرکات مثل " زرافه " را بهتر است وقتی تنها هستید انجام دهید.

قضیه این است که در این تمرینات از طریق یک سری حرکات خاص، شما پوست صورت را منقبض می کنید. همچنین این روش باعث تولید کلاژن و پروتئین می شود که باعث ارتجاعی شدن پوست می گردد و آنرا جوانتر و پرتر نشان می دهد.

دکتر جولیا معتقد است که از آنجایی که بوتاکس و عمل های زیبایی همراه با خطراتی همراه است یوگای صورت در حال فراگیر شدن می باشد.

یوگای صورت با حفظ زیبایی و جوانی تان مثل زمانی که آرایش می کنید به شما اعتماد به نفس می دهد با این تفاوت که صورتتات طبیعی تر از زمانی که آرایش می کنید به نظر می رسد. البته برخی هم در این زمینه تردید دارند شاید بهتر باشد خودتان امتحان کنید :

حالت جغد 

انگشتها را به شکل حرف C انگلیسی در دوطرف چشم ها قرار دهید. سپس پیشانی را ریلکس کرده وچشم ها را کاملا باز کنید . سه بار این کار را به اندازه 10 ثانیه انجام دهید .حرکت " جغد "  یکی از مهمترین تمرینها به شمار می رود. در حالیکه "C" را با انگشتان در دو طرف چشم ایجاد می کنید باید کاملا با آرامش و چشمانی کاملا باز اینکار را انجام دهید.همچنین با این حرکت در زمانی که چشمها را به طرف بالا حرکت می دهید نباید پیشانی تان دچار چروک شود.

حالت V

با انگشتان خود دو نماد پیروزی " V" در دو انتهای ابروها ایجاد کرده و چشمانتان را چپ کنید. به خودتان آرامش داده و این حرکت را برای 6 بار تکرار کنید. برای ده ثانیه چشمانتان را با فشار بسته نگه داشته و سپس ریلکس کنید.

چرخش چشمها

انگشت حلقه را در انتهای ابروها قرار داده . و به آرامی از گوشه تا پایین چشم به همه جا ضربه بزنید عین همین حالت را در جهت مخالف یعنی از داخل به بیرون انجام دهید. در نهایت با ملایمت چهار مرتبه ، زیر چشم را به سمت خارج از بینی بکشید

ماهی بادکنکی

لپها را باد کرده و تا جایی که ممکن است دهان را کوچک کنید. برای 30 ثانیه به آرامی با دستها به لپها ضربه بزنید.

 

حرکت زرافه  

در حالی که گردن را می کشید سر را به عقب خم کنید. سر را پایین آورده و دوبار دیگر این حرکت را تکرار کنید. سپس لب پایینی را به سمت جلو ببرید دستها را روی گردن گذاشته و چانه را بالا ببرید.گوشه های لب را به سمت پایین بکشید. این حالت را به اندازه 4 نفس عمیق انجام دهید.

لپ همستر 

یکی از لپها را باد کرده و لبها را غنچه کنید. هوا را به مدت 30 ثانیه از یک لپ به لپ دیگر منتقل کنید .

حرکت فک 

به آرامی در مسیر خط چانه ها سه بار پوست را به سمت گوش بکشید. انگشتها را در زیر خط چانه قرار داده و در مسیر خط چانه به گوش پوست را 3 مرتبه بکشید.

بوسیدن آسمان  

سر را به سمت عقب کج کنید و ده مرتبه به سمت بالا ببوسید. ( واقعا صدا دار ببوسید ). ریلکس کنید و یک نفس عمیق کشیده و همراه با یک بوسه به روبرو نفس را بیرون دهید. کمی صبر کرده و دو بار دیگر این کار را تکرار کنید.

آرامسازی  

به آهستگی با نوک انگشتان به تمامی نواحی صورت ضربه بزنید سپس به آرامی با کف دست صورت را بمالید تا گرم شود و سپس دست هارا روی چشمان بسته خود نگه دارید. یک نفس عمیق بکشید و کلیه عضلات صورت را شل کنید. یک نفس آخر برای پایان کار بکشید. یاد آوری می کنیم قبل از اینکه کارمان را شروع کنیم ، درست است که شما از انگشتانتان به جای وزنه های باشگاه بدنسازی برای فشار دادن به صورت استفاده می کنیداما باید با ملایمت این کار را انجام داده مخصوصا برای ماهیچه های اطراف چشم که نازک تر و ظریف تر هستند. گرچه بیشتر 57 ماهیچه صورت و گردن کوچک هستند و نیازی ندارند که زیاد کشیده شوند تا نتیجه را ببینید.

چند تا از این حرکات را شاید دیده باشید که مادربزرگتان انجام می دهد. مثلا ضربه زدن به گونه ها و یا کشیدن پوست در امتداد خط چانه به سمت گوش .

به مرحله آرامسازی نهایی که می رسید : یعنی به تمامی نقاط صورت ضربه وارد کرده سپس با یک نفس عمیق کار را تمام می کنید.

حالا فکر می کنید که جوانتر شده اید؟ شاید کمی صورتتان قرمز شده باشد ! یک هفته تمرین تفاوت فاحشی را در صورت به وجود نمی آورد پس تمریناتتان را ادامه دهید .

به هر حال اگر زنی را دیدید که آسمان را می بوسد ، یا مثل دیوانه ها داخل ماشین شکلک در می آورد بدانید که یوگای صورت در حال همه گیر شدن است.

منبع : آی بانو، dailymail

تیپ و فرم بدنی

هر کسی که تا به حال تجربه بدنسازی داشته باشد، می تواند به شما بگوید که هیچ برنامه ای وجود ندارد که برای همه کار کند. اکثر خانم ها دوست دارند که برخی از قسمت های بدنشان را کوچکتر کرده و به بعضی دیگر از قسمت های بدنشان حجم و شکل بدهند. با وجود تمام اطلاعات متضاد و متناقضی که پیش روی شماست، مطمئناً سردرگم هستید که تمریناتتان باید چگونه باشد تا نیازهای بدنتان از طریق آن تامین شود. یک راه حل وجود دارد. تشخیص فُرم بدنتان می تواند به شما کمک کند تا برحسب آن تمریناتتان را انتخاب کرده و نیازهای بدنتان را برآورده کنید.

شکل و فُرم بدن نتیجه مستقیم ژنتیک و همچنین شیوه زندگی شماست. اما با تغییر شیوه و سبک زندگی خود یعنی تغییر عادات غذایی و ورزشی، قدرت تغییر این وضعیت را دارید. 

شکل و فُرم های اصلی بدن 

به طور کل شکل اندام خانم ها به 6 دسته تقسیم می شود. این قالب ها عبارتند از: 

قالب A 

ایـن شـکل انـدام معـمولاً اندام قاشقی و گلابی هـم نــامیده مـی شود. افرادی که دارای چنین اندامی هستند، در قسمت های پایین تـنـه خود، بویژه رانها،و بـاسن، اضافه وزن دارند، درحالیکه دور کمر و بالاتنه شـان لاغر اسـت. باپـهن تــر کردن عرض شانه و زیربغل می توان در اندام این خانم ها تعادل و توازن ایجاد کرد.

تـمرینات ایروبیک – این فـُرم اندام باید برای خلاص شدن از دست چربیهـای پایین تنه، تـمریـنـات ایروبیـک خـود را روی ایــن قسمت متمرکز کند. پـیـاده روی و دوچرخه سـواری تمـرینـات مـنـاسب بـرای ایـن دسته از افراداسـت. تـمرینات استـقامــتی باید در حد ملایم تا متوسط انجام شود. و ازتـمریـن کـردن بـا استـپ خـودداری شود چون باعث افزایش سایز پاها میشود. 

تمرینات بدنسازی – برای ایجاد توازن و هارمونی در این شکل اندام، بهتر است سنگینی وزنه ها را در انجام پرس سرشانه، بالا بردن دمبل ها از جانب و سیمکش از بالا به پایین افزایش دهید. تعداد تکرارهای تمرینات مربوط به بالاتنه را بین 8-6 نگه دارید. 

شدت تمرینات اسکوات شما هم باید بین کم تا متوسط باشد و حرکت جلوپا و لانگز را باید بیشتر انجام دهید. تعداد تکرارهای حرکات پا را بین 15-10 نگه دارید. 

قالب V 

قالب “v” که قالب قیفی هم نامیده میشود، به اندام هایی اشـاره دارد که عـرض شانه هـا در آن 5 سانتیمتر یا بیشتر عریـض تر از عــرض رانهاست.این افراد معمولاً بالاتنه بزرگی دارند اما پاها و رانهایشان لاغر است. با هم اندازه کردن پایین تنه این اندام ها با قسمت های بالاتنه شان می توان بهآن توازن داد.

تمرینات ایروبیک – پـله نـوردی یا ایـروبیک با استپ راه خوبی برای کالری سـوزی و همچـنین افزودن ضـخامت پاها است. تردمیل روی سطح شیبدارهم میتواند تمرین خوبی برای ایندسته از خانم ها باشد. 

تـمرینات بدنسازی – بـرای افـزودن حـجم پـاها، بـایـد روی تـمـریـنـات ایـن قسـمــت از بدن تمرکز کنید. حرکات اسکات، پرس پا، ددلیفت با پای صاف می تواند برای شما فایده بخش باشد. انجام حرکات شکل دهنده مثل حرکت جلوپا و لانگز هم در اتمام تمریناتتان عالی است. از وزنه های متوسط تا سنگین استفاده کنید و تعداد تکرارهای حرکات مربوط به قسمت پایین تنه را بین 6 تا 8 نگه دارید. 

قالب H 

خـانم هــایی کـه قالب بدنشان “h” است، اندامی ورزشکاری داشـته امادور کمر و شانه هایشان پهن است و تقارن ندارد. این افراد باید با کاهش دور کمر خود، بدنشان را متقارن کنند. 

تمرینات ایروبیک – این تمرینات باید روی لاغر کردن بالاتنه متقارن کردن اندام متمرکز باشد. این خانم ها می توانند از تردمیل روی سطح شیبدارو همچنین استپ استفاده کنند. 

تـمرینات بدنسازی – بـرای متوازن کردن اندام این خانم ها باید تمرینات قـدرتی را روی پاییـن تـنـه انـجام دهنـد تـا بـا بـالاتنه هـارمونی پـیدا کند.حرکات اسکوات، پرس پا، و ددلیفت با پای صاف می تواند برای ایندسته از خانم ها مفید باشد و می توانند از حرکت جلوپا و لانگز هم در اتمام تمرینات استفاده کنند. این خانم ها باید از وزنه های متوسط تا سنگین استفاده کنند و تعداد تکرارها هم برای آنها باید بین 8-6 باشد. 

قالب خط کش 

در ایـن قـالب بـدنی، سینه، کـمر و رانـها دقیقاً به یک اندازه هستند. این خـانم ها مـعـمولاً انـدامی لاغـر و کشیـده دارنــد و متابـولیسم بـدنشـان بالاست و به راحتی وزن اضافه نمی کنند.

تمـرینات ایروبیک – ایـن تـــمرینات را باید در حداقل نگه دارند و از میان تــمرینات کاردیو، حرکات استپ برای آنها بهتر است. این افراد باید بیشتر روی تمرینات بدنسازی متمرکز شوند. 

تمرینات بدنسازی – این تمرینات برای ایندسته از خانم ها باید شدید وکــوتاه باشد. روی هـــر گروه عضلانی باید هفته ای یکبار کار شود. تمرکزباید روی شدت تمرینات و ایجاد توازن با شکل دادن به شانه ها، زیربغل،و پاها باشد. از تمرینات ترکیبی سنگین مثل پرس سینه، پرس سرشانه، سیمکش از بالا به پایین و اسکوات می توانند استفاده کنند. تمرکز این افراد باید روی عضله سازی باشد از اینرو بهتر است تعداد تکرارها را بین 8-6 نگه دارند. 

قالب 8 

ایـن قـالب که معـمولاً قالب "ساعت شنی" هم نامیده می شود، بهترین ومتناسب ترین اندام است. قد و وزن این اندام ها معمولً در حد ایدآل است.ران هـا و بـالاتنه آنـها در یـک سـایـز و انـدازه اسـت کـه ناحیه کمر تقریباً 25 سـانـتیمتر لاغرتر است. چاق شدن و لاغر شدن این افراد هم کاملاً متوازن است و در سراسر بدن پخش می شود. 

تمرینات ایروبیک – تمرینـات کاردیو این افراد باید با تمرینات بدنسازی آنها متناسب باشد. همه تکنیک های ایروبیک برای این افراد خوب است و بهتراست که از انواع آن استفاده کنند. 

تمریـنات بدنسازی – این نـوع بـدن بهــترین شکل بدنی برای بدنسازی وفیتنس است. یک برنامه تمرینی متعادل با انواع تمرینات و حرکات برای آنها مفید است. خیلی از این افراد برنامه تمرینی خود را هر 6 تا 8 هفته یکبار تغییر می دهند که فکر می کنند برایشان مفیدتر است. 

قالب تخم مرغی

در ایـن قالب بدن که گـاهي انـدام سـیب شکـل هـم نـامـیده مـی شود، قدمتـوسـط یـا کوتاهتر از نـرمـال اســت، بالاتنه معمولاً درشت بوده، پاها لاغرهستند و اضافه وزن معمولاً در میان تنه ایجاد می شود. 

تمـرینات ایروبیک – بـرنـامه منظم ایروبیک مثل تردمیل روی سطح شیبداریـا تـمرینات ایـروبــیک استپ برای کاهش وزن کل بدن برای این افراد ضروری است. 

تـمرینات بدنسازی – تـمرینات بدنسازی باید روی پاها متمرکز باشد تا این ناحیـه از بـدن را بـا بالاتنه متـوازن کنـد. حرکات اسکات، پرس پا، ددلیفت باپای صاف می تواند پایین تنه را با بالاتنه متناسب کند. برای حفظ تعادل تعداد تکرارها را باید بین 8-6 نگه دارند.

می تونین با دادن سایز سينه، کمر و باسنتون، تیپ بدنیتون رو از اینجا مشخص کنید.

منبع: ماه بانو

حرکتی بسیار مناسب برای رفع افتادگی سینه

بطور طاق باز روی زمین دراز بکشید با یک وزنه ۲ کیلویی در هر دست ، بازوها را در طرفین باز کنید و با کمی فاصله از زمین نگهدارید .زانوها را خم و شکم را منقبض کنید.

بازوها را ۴۰-۳۰ cm از زمین بلند کنید ، سپس پایین بیاورید به وضعیت اولیه بدون اینکه دست با زمین تماس پیدا کند . ۳۰ بار این حرکت را انجام دهید و ۳-۲ ست تکرار کنید .

منبع: سایت دکتر کرمانی

تأثیر گروه خونی بر عادات غذایی

شاید این سوال برای شما پیش آمده باشد كه چرا برخی افراد دستگاه ایمنی یا گوارش قوی‌تری دارند و برخی دیگر نه؟ چرا برخی افراد می‌توانند به راحتی گوشت یا شیر را هضم كنند اما گروهی دیگر دچار مشكل می‌شوند؟ نتایج برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که این قبیل مسایل تا حدی به گروه خونی شما وابسته است...

انسان‌ها از بسیاری جهات با هم تفاوت دارند. این تفاوت در گروه‌های خونی آنها نیز وجود دارد. فردی كه گروه خونی A مثبت دارد، نمی‌تواند از فردی با گروه خونی B منفی خون بگیرد زیرا در این صورت بدنش به شدت واكنش نشان می‌دهد. در مورد موادغذایی نیز همین مساله صادق است، یعنی برخی موادغذایی كه بدن بعضی افراد به خوبی می‌پذیرد با دستگاه گوارش برخی دیگر از افراد سازگار نیست. البته در اینكه دستگاه گوارش می‌تواند خود را سازگار كند، شكی نیست اما اگر بدانید چه موادغذایی‌ای با بدن شما سازگارتر هستند، نیازی نیست بی‌دلیل دستگاه گوارشتان را خسته كنید.

چهار نوع گروه خونی مختلف وجود دارد AB ,B ,A ,O . افراد با گروه‌های خونی مختلف باید برنامه‌های غذایی مختلفی را به منظور حفظ سلامتی داشته باشند.

در زیر به برخی توصیه های غذایی می پردازیم:

گروه خونی O 

گروه خونی O، قدیمی‌ترین و رایج‌ترین گروه خونی است كه از 50 هزار سال پیش تاكنون در رگ‌های انسان‌ها جریان داشته است. بررسی‌ها نشان داده‌اند گروه خونی انسان‌های اولیهO بوده و با توجه به اینكه آنها بیشتر گوشتخوار بوده‌اند، پس بدنشان با این ماده غذایی سازگار شده است. معده افرادی كه گروه خونی O دارند اسید و تمام آنزیم‌های لازم برای هضم پروتئین‌های حیوانی را به اندازه كافی تولید می‌كند. از سوی دیگر، گروه خونی O دهنده جهانی است اما فقط از گروه O می‌تواند خون دریافت كند. از دیگر مزیت‌های این گروه خونی، سیستم ایمنی قوی و متابولیسم خوب است. جالب است بدانید سیستم ایمنی خوب و قوی‌ این گروه، باعث می‌شود بیشتر به بیماری‌های خودایمنی مبتلا شوند و میزان ابتلا به آلرژی نیز به همین علت در آنها بالاتر است. دستگاه گوارش دارندگان گروه خونی O به راحتی با غذاهای جدید سازگار نمی‌شود و جز پروتئین با سایر گروه‌های غذایی مشكل دارد. اگرچه این عدم تحمل را نمی‌توان مسوول بروز مشكلات موثری در این افراد دانست، ولی ظاهرا در مقابل زخم‌های معده و اثنی‌عشر حساسیت بیشتری دارند. از آنجا كه دستگاه گوارش افراد دارای این گروه خونی با مصرف پروتئین مشكلی ندارد، میزان چربی دریافتی‌شان بالاست و به همین علت خطر ابتلا به گرفتگی شرایین و ناراحتی‌های قلبی – عروقی در آنها افزایش می‌یابد. به كسانی كه گروه خونی‌شان O است، توصیه می‌شود میزان مصرف پروتئین‌های حیوانی را كاهش دهند و سعی كنند سبزی را وارد برنامه غذایی‌شان كنند، در ضمن مراقب مصرف غلات، كلم و سبزی‌های خشك باشند زیرا بدن آنها در هضم گلوتن كمی دچار مشكل است.

افراد این گروه باید از غلات و محصولات لبنی کمتر استفاده کنند . علت اصلی افزایش وزن این افراد گلوتن است. گروه خونی O باید گوشت گاو بدون چربی یا گوشت بره ، بوقلمون ،مرغ و غذاهای دریایی و لوبیا ،کلم پیچ و سبزی را در برنامه غذایی خود بگنجانند . در مورد ورزش هم باید هر روز تمرینات سبک و نرمش داشته باشند.

گروه خونی A 

این گروه خونی از حدود 20 هزار سال پیش یعنی از زمانی كه كشاورزی رونق گرفت، پدیدار شد. كشاورزان زندگی خود را از طریق شكار، دامپروری و زراعت می‌گذراندند و گروهی زندگی می‌كردند و فعالیت فیزیكی آنها به نسبت كمتر از پیشینیان خود بود. زندگی جدید، این مردم را با غذاهای گیاهی سازگار كرد و از آنجا كه زندگی‌ها گروهی‌تر و بیماری‌ها همه‌گیر شدند، سیستم ایمنی آنها نیز قوی‌تر شد. برعكس سیستم ایمنی، دستگاه گوارش دارندگان گروه خونی A به دلیل مصرف بیشتر گیاهان ضعیف‌تر است و در هضم پروتئین‌های حیوانی دچار مشكل می‌شود. به نظر می‌رسد این افراد در ابتلا به سرطان معده و روده بزرگ از سایر گروه‌های خونی مستعدتر باشند. بیشتر افرادی كه گروه خونی A دارند، گیاهخوارند زیرا در هضم گوشت و شیر مشكل دارند. توصیه ما به این افراد مصرف كمتر گوشت و شیر و در عوض مصرف بیشتر سبزی‌ و غلات است.

این گروه باید تمرکز بیشتری بر وعده‌های غذایی گیاه‌خواری داشته باشند و محصولات لبنی و مرغ را محدود کنند . رژیم غذایی این دسته افراد باید شامل سبزی‌جات خام یا بخارپز شده عدس ، لوبیا ، غلات سبوس دار باشد . یوگا و پیاده‌روی پرثمرترین ورزش برای این دسته افراد است .

گروه خونی B 

تقریبا 10 هزار سال است كه این گروه خونی به وجود آمده و دلیل آن هم به مهاجرت انسان‌ها در پی تغییرات آب‌وهوایی برمی‌گردد. آمار نشان می‌دهد این گروه خونی بیشتر در اروپای شرقی و میان جوامع یهودی شایع است. میزان سازگاری افراد دارای این گروه خونی با هر نوع آب‌وهوا بسیار بالاست و به‌طور كلی از سیستم ایمنی، عصبی و فیزیكی خوبی برخوردارند. دارندگان این گروه خونی نیز همانند گروه خونی O، بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌های خودایمنی‌اند و در برابر بیماری‌های ویروسی بسیار ضعیف هستند. علاوه بر این، افراد دارنده گروه خونی B، با احتمال بیشتری به عفونت‌های باكتریایی نظیر استرپتوكوك پنومونیه و اشرشیاكولی مبتلا می‌شوند. دستگاه گوارش آنها تقریبا با هر ماده غذایی سازگار است و به‌راحتی می‌توانند لبنیات بخورند.

افراد این گروه خونی غالبا سیستم ایمنی بدنشان قوی‌تر از سایرین است . این گروه می‌توانند غذای متنوع‌تری انتخاب کنند از جمله غذاهای دریایی ، گوشت بره ، گوشت گاو و فرآورده‌های لبنی ، همچنین جو ، ارزن ، سبزی و میوه.

در مورد ورزش هم دوچرخه سواری ، تنیس و شنا را توصیه می کنیم .

گروه خونی AB 

عداد دارندگان این گروه خونی چندان زیاد نیست. تقریبا هزار سال است كه این گروه خونی به وجود آمده و می‌توان گفت تركیبی از 3 گروه خونی است. گروه خونی AB می‌تواند از هر 3 گروه دریافت داشته باشد اما فقط می‌تواند به گروه خونی خود خون اهدا ‌کند. بدن دارندگان گروه خونی AB با جهان مدرن بسیار سازگار است. دستگاه گوارش آنها به نسبت ضعیف‌تر از دارندگان گروه خونی O است و به‌راحتی نمی‌توانند پروتئین‌های حیوانی را هضم كنند زیرا مقدار اسید معده آنها كاهش یافته و به قدر نیاز آنزیم ترشح نمی‌كنند. با این حال، میزان مصرف گوشت قرمز و موادغذایی مدرن مانند انواع فست‌فود در آنها بالاست. سیستم ایمنی آنها نیز تا حدی ضعیف عمل می‌كند و به همین علت در برابر باكتری‌ها و آلرژن‌ها به‌راحتی از پا درمی‌آیند.

گروه خونی AB پیچیده‌ترین گروه خونی است . محصولات توصیه شده به این گروه افراد : بره ، بوقلمون ، تخم‌مرغ ، محصولات لبنی ، برنج ، آلو و آلبالو است . این دسته باید به طور منظم فعالیت ورزشی داشته باشند . یوگا ، شنا و تنیس هم می‌تواند برایشان سودمند باشد. [یوگا برای آرامش!]

حرف آخر 

ویژگی‌های جسمی‌ای كه برای دارندگان گروه‌های خونی ذكر شد، عمومیت ندارد. درست است كه گفته می‌شود دارندگان گروه خونی B می‌توانند شیر را به خوبی هضم كنند اما این دلیل نمی‌شود اگر فردی با گروه خونی B به شیر آلرژی دارد، خود را مجبور به مصرف آن كند. در ضمن، اگر گروه خونی شما O است و به‌راحتی می‌توانید پروتئین حیوانی مصرف كنید، قرار نیست در مصرف گوشت قرمز زیاده‌روی كنید. فراموش نكنید كه تعادل همیشه حرف اول را می‌زند.

منبع: معصومه، سلامت نيوز

با ورزشی ساده پاهای زیباتر داشته باشیم

عده ای از خانم ها پاهای زیبایی دارند که به نظر می رسد می توانند کیلومترها با آن راه بروند. اما برای بسیاری از آنها شکل دادن به پایین تنه کار نسبتا دشواری است. خودتان را آماده کنید زیرا می خواهیم به شما تمریناتی را یاد بدهیم که نیاز به هیچ گونه وسایل جانبی ندارد و می توانید آنرا به راحتی در هر کجا انجام دهید. این حرکت بر روی تمام قسمت های بدن از شکم به پایین تاثیر می گذارد و اگر بین ست ها استراحت نکنید به راحتی می توانید مقادیر فراوانی از کالری بدن خود را بسوزانید. 

دو به سمت جلو 

با پای راست خود یک قدم بزرگ به سمت جلو بردارید. فاصله بین پاهای شما تقریبا باید به اندازه طول پاهایتان باشید. پاشنه پای چپ را از روی زمین بلند کنید و دست های خود را در اطراف بدن تاب دهید درست مثل اینکه در حال دویدن هستید. هر دو زانو را تا زاویه 90 درجه خم کنید و کمر را نیز راست نگه دارید. 

این حرکت را برای 20 مرتبه تکرارا کنید. 

سپس، در همان حالت اولیه، به تاب دادن دست ها ادامه دهید، پای چپ را از زمین بلند کنید و به سمت سینه خود بیاورید . دوباره آنرا به حالت اول بازگردانید (نوک انگشتان پا با زمین تماس برقرار کنند، زانو هم 90 درجه خم شود) 

این حرکت را نیز 20 مرتبه تکرار کنید. 

به حالت اولیه باز گردید ( پاها باز، پاشنه پای چپ از روی زمین بلند شده باشد) هر دو پا را به اندازه 90 درجه خم کنید و به آرامی تا 20 بشمرید. 

این حرکت را برای پای مخالف نیز انجام دهید. 

خم شدن 

صاف بایستید و دستان خود را نیز به عرض شانه ها باز کنید. ابتدا انگشتان خود را بر روی زمین و پشت ساق پای چپ قرار دهید. عضلات باسن را به سمت جلو متمایل نمایید. هر دو زانو را به حالت تعظیم خم کنید و سپس هر دو پا را صاف نمایید. این حرکت را 20 مرتبه انجام دهید. 

خود را در موقعیتی که در بالا توضیح دادیم قرار دهید (انگشتان پای راست در پشت ساق پای چپ) هر دو پا را به حالت تعظیم خم کنید و در حین بلند شدن زانوی سمت راست خود را به کنار بیاورید و بلند کنید (تا مرز باسن بالا آورید) دوباره همان حالت تعظیم را به خود بگیرید و پای بلند شده را در همان حال اولیه قرارا دهید. این حرکت را نیز 20 مرتبه تکرارا کنید. 

در همان حالیت اولیه خم شدن بایستید و زمانی که خم شدید 20 شماره به آهستگی بشمارید. 

کلیه مراحل را برای پای مخالف نیز تکرارا کنید. 

لغزیدن بر روی دیوار 

طوری باستید که باسن و پشت شما به طرف دیوار باشد. پاها باید به آرامی در مقابل شما قرار بگیرند. آنها را به عرض باسن خود باز نمایید. دست های خود را بر روی باسن خود بگذارید و به آرامی بنشینید و کمر خود را روی سطح دیوار بلغزانید تا زمانیکه رانها با سطح زمین موازی شوند. باسن خود را در حین بلند شدن بفشارید. مجددا بنشینید و بلند شوید. این حرکت را 15 مرتبه تکرار کنید و سپس به حالت ایستاده بازگردید. کمی استراحت کنید و سپس این حرکت را بسته به برنامه ورزشی خود تکرار کنید. نکته: ران های خود را از خط موازی پایین تر نبرید ( زانوهایتان نباید بالاتر از ران ها قرار بگیرند) همچنین باید مراقب باشید که زانو ها جلوتر از انگشتان پا نباشند. اگر چنین بود باید چند قدم به دیوار نزدیکتر شوید تا چنیین حالتی پیش نیاید. 

اسکات 

بایستید به طوریکه انگشتان پایتان با هم زاویه 45 درجه درست کنند (زانوها نیز باید در راستای کف پا قرار بگیرند) دستان خود را بر روی ران ها بگذارید. کمر خود را راست نگه دارید و هر دو زانو را خم کنید. و کم کم بنشینید بطوریکه ران ها با سطح زمین موازی شوند. زمانی که کاملا بر روی سطح زمین قرار گرفتید پاشنه های پای خود را از روی زمین بلند کنید و به این کار ادامه دهید تا اینکه در حالت ایستاده قرار بگیرید. پاشنه ها را مجددا بر روی سطح زمین قرارا دهید. این کار را برای 2 تا 3 ست 20 مرتبه ای تکرار کنید. 

حرکات جانبی به منظور دور شدن از محور بدن 

یک پله، چهار پایه و یا سکویی را پیدا کنید که بلندی آن 12 تا 18 اینچ باشد. (بلندی آن باید در حدی باشد که اگر پای خود را بر روی آن قرارا دادید زانوها از ران ها بالاتر قرار نگیرد.) از پهلو بر روی پله بایستید بطوریکه سمت راست بدنتان نزدیک به آن قرار داشته باشد. پای خود را بر روی پله بگذارید. کل وزن بدن را بر روی پای راست بیندازید، راست بایستید و همزمان پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید و به پهلو ببرید. تا آنجا که می توانید آنرا بکشید و قبل از اینکه دو مرتبه به حالت اولیه بازگردید پا را برای مدت زمانی در همین وضعیت نگه دارید. این حرکت را نیز می بایست در 2 تا 3 ست 15 مرتبه ای برای هر یک از پاها تکرارا کنید. 

پله 

هر دو پای خود را در روی پله قرار داده و بایستید. پای راست خود را آزاد کنید، به آرامی زانوی سمت چپ را خم کنید، انگشت شست پای راست خود را با سطح زمین تماس دهید اما اینطور نباشد که تمام وزن بدن خود را بر روی آن بیندازید. (فکر کنید که می خواهید انگشت خود را برای تست کردن گرمای آب در آن فروببرید) زانو را صاف کنید و پای راست را نیز مجددا بر روی پله قرار دهید. این حرکت را برای 2 تا 3 ست 15 تایی تکرارا کنید. اثر این حرکت بر روی عضلات پایی که وزنی بر روی آن نیست، به وضوح احساس خواهد شد.

منبع: پارسی طب

حرکاتی برای رفع افتادگی بازو

از امروز تصمیم گرفتم که یه بخش به نام بهداشت و سلامت هم به وبلاگم اضافه کنم و نکات بهداشتی که هر جا می خونم رو با شما هم در میون بذارم. امروز یه مطلبی رو تو سایت دکتر کرمانی دیدم گفتم شاید برای همه دوستان جالب باشه

بسیاری از بانوان در قسمت پشت بازوی خود چربی های انباشته شده فراوانی دارند،این چربی های اضافی زمانی دردسر ساز و ناخوشایند می شوند که در معرض دید باشند،به ویژه در فصل تابستان ،که با گرم تر شدن هوا تمایل به پوشیدن لباس های آستین کوتاه افزایش می یابد. اما خبر خوب و امیدوار کننده که ما برای شما داریم این است، که با ورزش منظم به راحتی می توانید از دست این چربی ها خلاص شوید.

انجام تمرینات زیر در کنار رژیم غذایی صحیح و تمرینات هوازی به شما برای رفع افتادگی بازو و چربی های بازو کمک می کنید:

تمرین با وزنه

شما می توانید با جا به جا کردن وزنه تمرین با وزنه کار خود را آغاز کنید.چیزی که شما نیاز دارید تنها یک جفت دمبل است. وزن دمبل ها باید در حدود ۵/ ۲ الی ۵ کیلوگرم باشد، البته درست است که استفاده از وزنه های سنگین تر می تواند شما را سریع تر به هدفتان برساند، اما برخی از تحقیقات نشان داده که تمرین با وزنه های سنگین باعث افزایش سایز عضلات می شود که برای اکثر بانوان خوشایند نیست. پس به جای استفاده از وزنه های سنگین با تعداد تکرار کم، از وزنه های سبک با تکرارهای زیاد بهره بگیرید تا به اندامی باریک و زیبا دست یابید. 

1- تقویت عضلات پشت بازو با حرکت روی صندلی

عضلات هدف: سه سر بازو (پشت بازو) و شانه

برای انجام این حرکت از یک صندلی استفاده کنید.پشت به صندلی به فاصله یک متر قرار بگیرید. مانند حالت نشستن زانو ها را خم کنید و دست های خود را روی لبه صندلی بگذارید. در این حالت زوایه زانو های شما باید ۹۰ درجه باشد و دست های شما عمود بر صندلی باشند.سپس دست ها را از آرنج خم کنید و همزمان با خم کردن آرنج بدن رو به پایین برود، خم شدن آرنج تا زوایه ۹۰ درجه آن ادامه داشته باشد.مانند تصویر. سپس به موقعیت اول برگردید. انجام این حرکت در ۲ ست با ۱۰-۱۵ تکرار. بعد از اینکه توانائی عضلات شما بالا رفت می توانید تعداد حرکات را به ۲۰ تکرار برسانید.

2- پشت بازو با دمبل

عضلات هدف: سه سر بازو

برای شروع از یک وزنه ۲ کیلویی استفاده کنید؛ چنانچه در اوایل انجام حرکت وزنه در دسترس نبود، از بطری یک لیتر و نیم آب استفاده شود (بطری را با آب پر کنید). این حرکت را می توانید هم به حالت نشسته و هم ایستاده انجام دهید. به شما توصیه می کنیم حرکت را به حالت نشسته انجام دهید.

روی یک میز بنشینید. وزنه را در دست گرفته و بلند کنید. سپس در حالی که وزنه را بالای سر برده اید ، کف هر دو دست را زیر وزنه بالای قرار دهید؛ به نحوی که وزنه روی کف هر دو دست شما قرار گرفته باشد.در این وضعیت فاصله بین دو آرنج نباید زیاد باشد و بازو های شما نزدیک به گوش تان باشد. آرنج خود را خم تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید؛ و به موقعیت اول برگردید.این حرکت را در ۳ ست با 10-15 تکرار انجام دهید. چنانچه به مرور توان شما بالا رفت می توانید تعداد حرکات را به ۲۰ تکرار برسانید. 

3- پشت بازو با طناب کشی

عضلات هدف : سه سر بازو، تأکید بر سر کوتاه و سر بلند

برای انجام این حرکت از یک طناب کشی استفاده کنید. طناب را می توانید به چهار چوب در (قسمت بالائی ) و یا از جائی مانند آن آویزان کنید.در انتهای طناب یک حلقه کوچک درست کنید.سپس یک تکه چوب و یا لوله پلاستکی(فلزی) را از آن حلقه عبور دهید. صاف بایستید و دست ها را روی لوله پلاستیکی بگذارید.در این وضعیت زاویه آرنج شما باید ۹۰ درجه باشد، بازو های شما باید تقریبا” چسبیده به تنه باشند. با وارد کردن فشار به طناب به طرف زمین حرکت را انجام دهید و به موقعیت اول برگردید. انجام این حرکت در ۳ ست با ۱۵ تکرار.

4- مشت کردن دست ها و حرکت رو به جلو

عضلات هدف: شانه و بازو 

برای انجام این حرکت از دو وزنه یک کیلویی یا از دو بطری کوچک آب معدنی (بطری خالی نباشد) استفاده کنید. برای ایجاد تعادل مانند تصویر پاها مقداری از عرض شانه بازتر باشد و زانوها را خم کنید؛ حدود ۴۵ درجه باشد. تنه را صاف نگه دارید. دست های شما باید به موازات کتف شما قرار بگیرند، نه پایین تر و نه بالا تر. سپس در حالی که وزنه ها را در دست دارید، مانند تصویر دست را رو به جلو حرکت دهید. دستی که رو به جلو حرکت داده می شود، باید کاملا” صاف و کشیده باشد، سپس دست را موقعیت اول برگردانید و دست دیگر را حرکت دهید.این حرکت را در ۳ ست و هر ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

5- پوش آپ روی میز

عضلات هدف: عضله سه سر بازو و عضله سینه ای بزرگ

دست ها روی لبه میز قرار دهید، فاصله بین دو دست ، به اندازه کف یک دست شما باشد. پاها را رو به عقب ببرید به نحوی که که کاملا” صاف و کشیده باشند.سپس با خم ردن آرنج سینه خود را میز نزدیک کنید. و به موقعیت اول برگردید. انجام این حرکت در ۲ ست با ۱۰ تکرار

چنانچه انجام این حرکت برای شما دشوار است ، پوش آپ اصلاح شده را انجام دهید.

پوش آپ اصلاح شده

روی شکم بخوابید، زانوهایتان را خم کنید، به طوری که قوزک های پا ضربدری روی هم قرار گیرند. آرنج ها را خم کنید و کف دست ها را (در اطراف بدن و مقابل شانه ها)روی زمین قرار دهید. دست ها را صاف کرده و بدن را بلند کنید، به طوری که روی زانوها و کف دست ها تکیه داشته باشید. چانه را کمی به سمت سینه ها متمایل کنید تا پیشانی روبه روی زمین قرار گیرد. شکم را سفت کنید.

آرنج ها را خم کرده و کل بدن را یکباره پایین بیاورید. آنقدر پایین نیاورید که سینه ها به زمین برخورد کند، تا جایی بدنتان را پایین بیاورید که بازوها به موازات زمین قرار گیرند. دوباره خود را بالا بکشید. آرنج ها را قفل نکنید.

منبع: سایت دکتر کرمانی